¿Cuándo fue la última vez que hiciste ejercicios para fortalecer el cuello? La mayoría de las personas no piensan en fortalecer su cuello; en su lugar, suelen estirar los músculos cuando sienten dolor o rigidez. Sin embargo, si buscamos aumentar la capacidad y proteger el cuello de lesiones, deberíamos centrarnos más en el fortalecimiento en lugar de solo en el estiramiento. Afortunadamente, no es necesario elegir entre uno u otro; podemos combinar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para tratar y prevenir el dolor cervical. En este artículo, nos centraremos en la opción subutilizada del fortalecimiento del cuello.

estos ejercicios pueden no ser adecuados para todos. Es crucial consultar con un profesional que entienda tu condición para que tu rehabilitación se adapte a tus necesidades específicas. Las recomendaciones pueden variar dependiendo de la presencia de dolor, daños significativos en los tejidos o simplemente irritación de las estructuras cervicales.

Beneficios del Fortalecimiento Isométrico

La investigación sobre los tendones apoya ampliamente la idea de las contracciones musculares isométricas para el control del dolor. (Una contracción isométrica es cuando no se mueve el área, sino que se mantiene una contracción muscular). Este enfoque puede aplicarse también a muchos tipos de dolor cervical y es un buen punto de partida para el fortalecimiento. Las isométricas son excelentes para modular el dolor y reintroducir un desafío muscular en un área dolorida, débil o lesionada.

Flexión Cervical Profunda Supina – Mete la barbilla como si estuvieras asintiendo «sí» solo con el cráneo, luego levanta la cabeza del suelo y mantén la posición.

Isométrico Lateral en Decúbito Lateral – Similar al ejercicio anterior, levanta la cabeza del suelo y mantenla en una posición. (como la posicion anterior pero estando tumbados de lado)

Extensión Isométrica en Decúbito Prono – Acostado boca abajo, mete suavemente la barbilla (como si asintieras «sí» con el cráneo) y levanta la cara del suelo. Mantén la posición (contracción isométrica).

Importancia del Fortalecimiento del Cuello

No se puede errar con el fortalecimiento. Hay muchas razones para fortalecer el cuello. Por ejemplo, la fuerza del cuello es un predictor significativo de la conmoción cerebral; por cada libra de aumento en la fuerza del cuello, las probabilidades de sufrir una conmoción disminuyen en un 5%. La rotación de la cabeza está relacionada con las conmociones cerebrales, y un cuello fuerte puede proteger contra el estrés rotacional. Tierney et al. encontraron que entre los jugadores de fútbol, las mujeres tenían una mayor aceleración de la cabeza en respuesta a una fuerza aplicada en comparación con los hombres, probablemente debido a una menor fuerza en el cuello. Lógicamente, un cuello débil podría tener una menor capacidad para estabilizar el cráneo cuando se somete a fuerzas externas. Un cuello fuerte podría ayudar a limitar la gravedad o la ocurrencia de una conmoción cuando se aplica una fuerza rotacional en la zona.

Progresión de Ejercicios

Cuando los ejercicios isométricos se vuelvan demasiado fáciles, una progresión razonable sería agregar movimiento, como se muestra a continuación.

Repeticiones de Flexión Profunda Supina – Similar al ejercicio isométrico de flexión anterior, pero añadiendo movimiento hacia arriba y hacia abajo para desafiar la parte frontal del cuello.

Flexión Lateral en Decúbito Lateral – Similar al ejercicio isométrico lateral anterior, pero añadiendo movimiento hacia arriba y hacia abajo, desafiando el lado del cuello.

Extensiones Pronas – Acostado boca abajo, mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo dentro de un rango de movimiento sin dolor. Básicamente, estás asintiendo «sí» mientras estás acostado boca abajo.

Movimientos de Rotación

La rotación puede ser un movimiento muy difícil para el cuello y para quienes tienen dolor cervical. Los movimientos de rotación lenta en decúbito supino y prono (acostado de espaldas y boca abajo) son una buena manera de desafiar los músculos del cuello. Esto también puede hacerse en decúbito lateral. Ten en cuenta que estos ejercicios no tienen más resistencia que la gravedad. Para aquellos que necesitan un desafío avanzado y sienten la necesidad de un mayor desafío para los músculos del cuello, se puede añadir resistencia a todos estos ejercicios, aunque esto se consideraría avanzado y es mejor que lo prescriba y recomiende un profesional adecuado.

Rotaciones Supinas – Acostado de espaldas, levanta la cabeza de la mesa y rota lentamente de izquierda a derecha.

Rotaciones Pronas – Similar al ejercicio anterior, pero acostado boca abajo y levantando la cabeza de la mesa, girando lentamente la cabeza de izquierda a derecha.

Conclusión

este tipo de ejercicios son fundamentales para la prevención y tratamiento del dolor cervical. Un cuello fuerte puede marcar la diferencia en la salud y bienestar general. Consulta con tu profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarte de que es adecuada para ti. Juan Barthel Osteopatía en Málaga, te aporta el conocimiento, tu haces el resto.